VELO.TOMSK.RU

Собственный опыт применения тренировок на основе статей Селуянова
Написал Сергеев Василий
1. Краткая предыстория.
Раньше я очень серьезно занимался лыжными гонками. Многого мечтал достичь: попасть в сборную России, быть чемпионом мира, Олимпийских игр и т.д. Этот список можно еще только продолжать. Наивности не было предела. В итоге, все, что я смог достичь – это выполнить мастера спорта. Эта статья в основном предназначается для молодых спортсменов, у которых все еще будет впереди и является практическим руководством по предотвращению будущих ошибок в собственных тренировках.
Самый первый мой успех – это выступление на Празднике Севера, где я занял 2 место. Успех для меня был ошеломляющий. После этого мне предложили в сборную Белоруссии и в сборную области. В Белоруссию родители не отпустили, да и связи с белорусами наладить не удалось. Остался только один вариант, который впоследствии, можно сказать, что испортил всю будущую карьеру. Конкретно испортил сам тренер (Его портфолио: 9 классов образования и много загнанных спортсменов), да и я сам по неопытности «наломал дров».
Было мне в то время 16 лет. Самый опасный возраст, где нельзя ни в коем случае загружать себя. А я не только не загрузил, но и после перенесенного тяжелого гриппа поехал на сборы. Там загнал себя очень хорошо. Дома тренер восстанавливал меня около полутора месяцев. На месяц снизил нагрузки, но когда это не очень помогло, еще две недели просто гулял по 5 – 10 км за тренировку и никаких скоростных работ.
Итак, первое правило молодым спортсменам: не перегружайте себя в молодости – это залог успешности бедующей спортивной карьеры.
Второе правило: после болезни дайте себе чуть-чуть отдохнуть и не выступайте и не тренируйтесь в болезненном состоянии. В молодости я сам был трудоголиком (делал эти же ошибки) и в результате мало достиг при высоком потенциале.
Были некоторые проблемы с сердцем (только брадикардия – обычное для видов на выносливость), я отказался от лечения. От меня сразу же отвернулись в сборной области. Хотя я снова после этого очень удачно выступил на празднике севера. Но пригласили на сборы в Северсталь. Это был уже 11 класс. И последний год в группе юношей. Там я достаточно хорошее выступал (18 место на 10 км в Новоуральске (1 этап кубка России 2001 - 02 года), 7 место на первенстве зоны Северо-запад). На конец сезона меня не хватило. Нужно было просто немного отдохнуть. Месяц с небольшим отдохнул и начал уже в мае бегать большие объемы. А следующей зимой получил перетренированность. Удалось восстановиться, но бегать я после этого мог нормально только длинные дистанции. На коротких не смог ничего изменить, даже после применения советов В. Селуянова. Они представляли для меня некоторое руководство по выходу из спортивного кризиса.
Считаю, что его работы заслуживают очень большого внимания. Хотя они не явились революцией (как я думал первоначально) в методике современных тренировок в видах спорта на выносливость. Но эти идеи внесли большой вклад в развитие контроля за тренировочным процессом.

2. Тренировки на основе статей В. Селуянова: теория и собственный опыт.

Если вы не знакомы со статьями В. Селуянова, то обязательно их прочтите. Они помогут вам понять то, о чем я буду сейчас рассказывать. Вкратце коснемся основных положений его статей:
1. Не перегружай себя. Использование тренировочных нагрузок в зависимости от целей тренировки (растягивания сердца, увеличения силы его сокращения или наращивания аэробных возможностей) на определенном (индивидуальном для каждого) ЧСС или уровня лактата в крови. Также под данный пункт можно приписать тренировки в зависимости от возраста спортсмена. То есть серьезную работу по раскачиванию сердца (большие объемы) необходимо начинать уже после 17 – 18 лет. До этого периода идет плавное увеличение тренировочных объемов, а так же следует уделить внимание сенситивным периодам развития определенных физических качеств и технических навыков.
2. Главный смысл всей подготовки – это достижение баланса по транспорту и потреблению кислорода между мышцами и сердцем на высоком уровне. От уровня этого баланса или одного из лимитирующих звеньев зависит (либо сердца, либо мышц) зависит результат, который выливается способность выдерживать определенный уровень нагрузки (на велоэргометре), либо в уровень потребления кислорода организмом. Повышение потребления кислорода (повышение МПК (максимального потребления кислорода)) – главная задача и результат всего тренировочного процесса.
3. Основные моменты теории подготовки. Подготовка, по мнению В. Селуянова, должна начинаться с подготовки мышц. В самом начале создаются мышцы сильные и обеспеченные митохондриями, которые перерабатывают молочную кислоту и жиры, используя кислород. Дальше начинаем заниматься увеличением ударного объема сердца. Этому способствуют длительные равномерные тренировки на пульсе от 100 – 120 до 150 – 160 при максимальном ударном объеме (вообще индивидуально для каждого). «Длительная тренировка при максимальном ударном объеме – это, условно говоря, упражнения на «гибкость» для сердца. Мышцы гонят кровь, и сердце этим потоком крови начинает растягиваться. Следы такого растягивания остаются, и постепенно сердце значительно увеличивается в объеме. Его можно увеличить раза в 2, а на 35-40% почти гарантированно, поскольку сердце - это «висячий» орган, в отличие от скелетных мышц, и растягивается достаточно легко. Вот для этого и надо делать вкатывание.» Это называется D-тип гипертрофии. D-тип гипертрофии по мнению Селуянова «стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард.» Он так же отмечает, что во время длительных тренировок необходимо поддерживать силу основных групп мышц, используя статодинамические упражнения. Очень эффективно в этом случае будет использование анаболических стероидов в терапевтических дозах (вообще они запрещены к применению – допинг) и пищевых добавок (аминокислоты, протеины). Такой рацион поможет перенести большие объемы работы, однако применение стероидов при недостатке белков в организме может вызвать дистрофию мышечных волокон.

Про выход на «пик формы», к сожалению, у В. Селуянова сказано очень мало. Но он отмечает, что это предельное насыщение мышц скелетных и дыхательных митохондриями. По сути дела, так оно и есть. Как насытить скелетные мышцы митохондриями? Очень просто: равномерная тренировка на хорошем рельефе «в толчочек», скоростная работа (скоростные тренировки, соревнования). Последнее повлияют и на дыхательные мышцы, позволят хорошо «продышаться».
Начинаем этим заниматься после больших объемов. Первоначально результаты увеличиваются, но не долго. На соревнованиях чувствуем себя очень тяжело, да и результаты не те, что ожидаем. Далее более серьезно работаем, а бежим все хуже. А проблемы тут следующие:
1. Организм очень устал, поэтому «включил» защитную реакцию.
2. Возможна небольшая дистрофия миокарда после такого тренировочного процесса.
Обычно после сборов по накатыванию больших объемов возникает проблема: «Как выйти на пик формы?» Если мы себя не утруждали большими объемами и делали разгрузочный цикл, а далее скоростную работу и участвовали в соревнованиях, то легко набирали форму и успешно выступали.
Возникает вопрос: «Нужны ли такие сборы, на которых мы катаем бешеные объемы, если после них возможно отойти только после 2.5 – 4 месяцев (по моему личному опыту и опыту моего друга)?» Причем за это время могут пройти основные соревнования. Если организм сможет переварить такие нагрузки, то результат к концу сезона будет. Но после такого «издевательства» над собой нужно активно отдыхать недели две. А потом можно будет уже начать набирать форму. Реальный эффект после таких сборов можно ожидать не раньше чем через 4 – 5 месяцев, а особенно это проявится на следующий сезон. Но там нужно будет тренироваться совсем по-другому: убрать объемы и поднять интенсивность. Сердце будет достаточно большое и необходимо только подготовить мышцы. Основной упор сделать на развитие скоростных качеств.
Итак, у нас получается два сезона. В первом мы создаем базу, накатывая большие объемы. В результате этого увеличивается объем сердца. После больших объемов возможны большие проблемы со скоростью, но это поправимо. После такого сезона необходим хороший отдых. Во втором сезоне раскатываем базу. Тут уже большие объемы не нужны. Основной упор – это развитие скорости. К примеру, у лыжников в конце осеннее-летнего периода подготовки нужно выйти на «пик формы». Основная скоростная работа должна делаться только в последний месяц (в сентябре). А в предыдущие месяцы работа на общую быстроту (прыжки, короткие ускорения) и силу, общую выносливость (желательно равномерная работа на хорошем рельефе). То есть подготавливаемся в течение всего лета, а в сентябре работаем над скоростной выносливостью. В октябре сбрасываем всю нагрузку; делаем активный отдых. Естественно, за это время вся функциональная подготовка снижается. На самом деле в этом нет ничего страшного. Дальше будет уже вкатка, мы наберем уже общую выносливость, а потом начнем работу над скоростной. И форма начнет очень быстро расти, тогда уже второй пик формы будет намного выше первого, который был в сентябре. Более подробно на таком феномене я остановлюсь в разделе «основные принципы тренировочного процесса».
Теперь рассмотрим мой личный опыт по применению таких тренировок.
Начнем с основных показателей (МПК, ПАНО, зона аэробной нагрузки, вариабельность сердечной мышцы). Если мы читали статьи В. Селуянова, то основные показатели нам знакомы. Совсем другое дело обстоит с вариабельностью сердечной мышцы.
Нам известно, что наше сердце сокращается не одинаково каждый раз. Не буду дальше вдаваться в математические подробности вычисления. По сути дела, вариабельность – это отличия в сокращениях сердца, которые находятся в пределах нормы за какой-то определенный период времени. Сама вариабельность отношения к тому, что нас интересует, не имеет никакого. Но замечены колебания сердечной вариабельности из-за нагрузок и отдыха, а также болезни. Во время нагрузки вариабельность сердечной мышцы уменьшается при увеличении нагрузки. Также вариабельнсть низкая сразу после тренировок, во время и после болезни, но повышается после отдыха. Если организм хорошее загружен после сборов, то этот показатель низкий. То есть показатель вариабельности сердечной мышцы кореллирует с загруженностью организма. Этот показатель вообще индивидуален для каждого и сравнивать его с другими, не имеет смысла, а нужно смотреть в динамике и сравнивать одновременно два показателя – лежа и стоя (чем ниже разница тем лучше). Также показатель вариабельности – это адаптативный ресурс. Чем выше он, тем легче мы себя чувствуем на соревнованиях.
Вернемся к показателям. В сезоне перед большими объемами у меня были следующие показатели.
Нагрузку на велоэргометре я выдерживал до 430 – 450 ВТ, это соответствует примерно МПК 5.3 л/мин. При пересчете на вес 76 мл/кг*мин. (Формула вычисления МПК относительная, то есть из учета мощности выдерживаемой нагрузки определяется минимальное количество кислорода, нужное для выполнения работы такой мощности с поправкой на пульс). ПАНО на уровне 150 уд/мин – это 78 % от МПК. Вариабельность сердечной мышцы была от 800 – 1800 (низкий показатель, вообще рекорд ее был в сезоне когда были сбавлены объемы до 4500), что свидетельствует об очень высокой загруженности организма. Аэробный режим работы при пульсе от 110 до 150. Это очень высокий размах. В основном встречается от 130 -140 при МПК на пульсе 195 уд/мин.
В общем, режим равномерной длительной работы определен: это от 120 – 150 (можно до 160 в подъемы). Тренировался, как советует Селуянов: сначала мышцы, а потом сердце. Делал много силовой работы (круговой) и статодинамических упражнения во время объемов, а на роллерах (с мощными отталкиваниями и тоже силовую). Интенсивную (переменную) работу выполнял два раза за недельный цикл (имитацию). На третьем микроцикле всегда контрольная.
Статодинамические упражнения делал 2 раза в неделю на протяжение 2 месяцев; в июле и августе. Просто силовую (круговую) - 2 раза в неделю. Любая тренировка была не меньше 2.5 часов; даже вторая. В недельном цикле в августе нагрузки доходили до 33 часов и за день от 5 – 6 до 8, в разгрузочном дне до 3 часов.
Два таких месяца удалось нормально выдержать, но отдыхать пришлось недели 2, и были очень серьезные проблемы со скоростью.
При этом каждый месяц была одна и так же контрольная по тому же кругу. Вот ее результаты по месяцам. Дистанция 4.5 км кросс местность пересеченная
28 июля – 19.03
25 августа – 18.20
16 сентября 17.55
Можно проследить, что результаты постепенно улучшаются. Из этого можно сделать соответствующие выводы. В сентябре была серьезная скоростная работа. Дальше я совершил небольшую ошибку; в октябре тоже серьезно тренировался (только по одной тренировке), а отдохнул перед вкаткой только 2 недели. Этого очень мало.
Вкатка была в городе Кировске продолжительностью 3.5 недели. Начало было плавное. Это тренировки по часу на пульсе от 100 до 120. Так было два дня. Дальше повышал время катания (на 10 – 20 минут в день) и пульс (на 10 ударов через 2 дня до 150 на длительных и до 160 на простых равномерных). При этом скорость передвижения на одном и том же пульсе постоянно увеличивалась. Пик объема достиг на третьей неделе (33 часа и 400 км), за день в среднем выходило от 5.5 до 6.5 часов и 60 – 80 км. На четвертой неделе начал скоростную работу, контрольную еле пробежал. Было очень тяжело. Желание тренироваться уже почти не было. Отдыхал около 2х недель. Организм отошел после такого сбора только к марту. Показатели велоэргометрии были такими же как и за год до этого. Очень хорошо бежалось на марафонах. В своей области по марафонам не было равных. Такое чувство было, что полтинник бежал как простую десятку.
Активный отдых после такого сезона продолжался два месяца. На второй год предполагалось снизить объемы и поднять интенсивность. Уже после месяца не слишком больших тренировок и одной переменной попробовал пробежать ту же контрольную, что и в прошлом сезоне. И вот результат 17.35. До этого самый лучший был 17.55 в сентябре прошлого сезона. Делайте тогда соответствующие выводы по поводу действия больших объемов. И если бы я дальше правильно тренировался, то результат был бы ошеломляющий. Достаточно было хорошее подготовить свои мышцы и в сентябре выскочить за счет интенсивности, а я это начал делать с июля. В сентябре мне было очень тяжело. В октябре была легкая тонизирующая работа. И перед новым годом следующие результаты велоэргометрии.
МПК 6 л/мин – это 86 мл/мин*кг. Это уровень олимпийских достижений. Вариабельность сердечной мышцы 4500 лежа и стоя 3900. Нагрузка 520 ватт. ПАНО осталось так же, только к концу сезона стало на пульсе 160 – это 84 % от МПК (при увеличении помогла работа на уровне чуть выше ПАНО. Выводы в этом случае делайте сами. А результаты в соревнованиях? Результатов не было и вот почему:
1. Отсутствие практики выступлений. А отсюда и все сопутствующие проблемы (слабая «дыхалка», плохой настрой).
2. Тренировки на равнине. Нет нормальных подъемов и стартов на них. А отсюда слабые окислительные мышечные волокна. Применение статодинамических упражнений в соревновательный период не оправдано, т.к. сильно снижается скорость. В руках вроде силы много, но в подъемы идешь слабо.
3. Проблемы в технике. А от сюда и КПД очень низкое. Каким образом исправлять технику я понял уже только через год, когда начал ходить на ознакомительные курсы НЛП.
4. Ни разу не бывал в среднегорье.
После всего этого я завязал. Смысла дальше тренироваться не видел. Какой смысл так «пахать», если, в итоге, выехать никуда не дадут. А не дадут, потому что в прошлые сезоны ничего существенного не показывал. Это основная проблема спорткомитетов. Да и деньги там нужно клянчить, но могут и не дать. Если есть возможность, то надейтесь только на свои финансы. Если вы хотите все это организовать (натаскать до таких возможностей), то вам в первую очередь понадобятся сборы, выступление на соревнованиях. Что касается сборов, то там понадобится хорошее фармакологическое обеспечение, без него такие нагрузки не переварить. Также оно будет хорошим дополнением ко всем вашим тренировкам и выступлениям.

3. Основные принципы построения тренировочного процесса.

Кроме всего, что было сказано выше еще нужно соблюдать определенный режим тренировок. Это нужно для организации более эффективного тренировочного процесса. Мало знать, какие упражнения и тренировки дают хороший эффект, а какие нет. Кроме того, тренировка – это неблагоприятный фактор, к которому у организма возникает адаптация. Каким образом тренироваться, чтобы к тренировкам возникала адаптация, а не наоборот. В этом нам поможет знание основных принципов тренировочного процесса:
1. Принцип доступности. То есть тренировки, которые мы делаем, не должны выходить за пределы возможностей организма.
2. Принцип постепенности. Уровень адаптированности к нагрузкам повышается не сразу. Каждая тренировка, которая не выходит за пределы возможностей организма повышает адаптированность организма. Так же под эти принципом понимают постепенное (плавное) увеличение нагрузки, что не срывает возможности организма и позволяет выйти на очень большие тренировочные объемы, не нарушая принцип №1.
3. Принцип цикличности. Вся наша жизнь пронизана циклами (час, день, неделя, месяц, год, несколько лет, и т.д.). В тренировочном процессе тоже выделяются циклы: микроцикл (несколько дней), мезоцикл (от 2 до 6 недель), макроцикл (год или полгода). Кроме этого еще выделяют циклы в несколько годов (олимпийский цикл). Для тренировочного цикла характерны две фазы: кумулятивная (где происходит тренировочная работа) и компенсаторная (отдых). Где в первом случае организм расходует энергию, а во втором ее восстанавливает. Именно во второй фазе цикла у организма наблюдается эффект суперкомпенсации. Если говорить о мезоциклах, то во время фазы разгрузки организм довосстанавливает всю энергию, израсходованную во время работы в микроциклах. Еще следует отметить, что во время этой фазы из-за пониженных нагрузок может наблюдаться снижение уровня подготовленности, а также спортсмен может чувствовать некоторую ломку из-за отсутствия нагрузок. Если таковая имеется, то это организм изголодался по нагрузкам, а, значит, далее он будет хорошее вбирать в себя эффект от тренировочной работы. И дальше легко догонит тот уровень, на котором он бы был, и даже поднимется выше.
4. Принцип волнообразности распределения нагрузок. Организм не может постоянно работать на одной и той же нагрузке. Да и работоспособность постоянно изменяется. Это необходимо для чередования нагрузки и разгрузки организма. Таким образом, используя чередование пиковых и пониженных нагрузок, мы можем сделать организм более приспособленным.

Заключение.

Таким образом, я здесь привел достаточно эффективный способ тренировок, но его реализация требует очень большого мужества и предварительной многолетней подготовки. К сожалению, он не всем подойдет. Не все смогут выдержать такие нагрузки. Кроме того, на его реализацию потребуется фармакологическое обеспечение. А для этого нужен спортивный врач. Если это все удастся, то вы действительно сможете стать профессиональным спортсменом.

Сергеев Василий