Тело на 60% состоит из воды. При потере 1% жидкости у спортсменов, появляется жажда, 2% - снижение выносливости, 3%- снижение силы, 5%- учащается пульс, наступает апатия, тошнота. Потери жидкости при 25 градусах при физических нагрузках могут достигать 2 л/час. Реально организм может усвоить не более 1 л/час. Поэтому необходимо при приёме жидкости пользоваться следующими рекомендациями.
1. Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом жидкости. Приблизительно за 30 минут до старта желательно выпить около 0,5 литра жидкости. Менее, чем за час до старта категорически запрещён приём жидкости содержащей более 50 грамм/литр глюкозы или сахарозы. Применение жидкостей с повышенным содержанием фруктозы (например, медовые напитки) наоборот приветствуется.
2. Во время гонки пить желательно небольшими порциями и как можно чаще. При высокой температуре воздуха надо начинать пить даже при отсутствии чувства жажды.
3. Не пользуйтесь солевыми таблетками.
4. Углеводно-минеральные напитки можно начинать принимать уже через 30 минут после старта. Интенсивно работать в гонке на чистой воде можно только до 45 минут.
5. После финиша надо сразу восполнить потери жидкости.
6. При обильном потоотделении необходимо компенсировать потери Ca и особенно K и Mg.
7. С углеводно-минеральными жидкостями из-за их обилия сложно разобраться, но можно грубо оценить их пригодность для питания по энергетической ценности. Обычно 1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал. Если энергетическая ценность меньше, то проще всего добавить туда мёд (обычно в этом случае я добавляю и сок лимона). Состав минеральных веществ и витаминов оценить значительно сложнее, но как минимум Mg и K а также витамин С должны там содержаться. Более подробно это можно узнать, прочитав соответствующую литературу.
Конечно, при менее интенсивных нагрузках, например походах и тренировках эти рекомендации менее строги, например, при пульсе 140-150 ударов/мин, совершенно замечательно, прямо в седле потребляются сладкие булочки (я, например, предпочитаю с курагой или изюмом).
Ещё один практический совет. Если при интенсивных нагрузках продолжительностью 1,5 - 2,5 часа желательно жидкое питание и в основном применяются уже готовые составы, то при длительных, но менее интенсивных нагрузках лучше попытаться приготовить питание самому себе по вкусу, так как более 1,5 - 2 литра готовых или растворимых напитков не всегда выпьешь.
При составлении рациона питания надо ещё помнить о глекимическом индексе продукта (скорости превращения в глюкозу и поступлении в таком виде в кровь). К продуктам с высоким гликемическим показателем (быстро поступают в кровь) относятся: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, бананы, отварной картофель, глюкоза, сахар. К низким: яблоки, персики, фасоль, молочные продукты.
Не надо забывать, что при интенсивных нагрузках энергозатраты могут достигать 600 - 700 ккал/час и их надо компенсировать.
Часто на задаваемый вопрос "ограничивать или нет приём жидкости при нагрузке" даются совершенно различные рекомендации. Но это происходит из-за того, что смешиваются 2 понятия: 1.Приём жидкости для утоления жажды при небольшой нагрузке (не сопровождающейся большим выделением пота и повышением температуры) 2. Приём жидкости при спортивных упражнениях (нагрузках). Не вдаваясь в теоретические основы, уточняю, что в первом случае воды в организме достаточно и при такой нагрузке действительно лучше ограничивать поступление жидкости, т.к. при работе низкой интенсивности основная нагрузка падает на другие источники энергообеспечения, при которых в процессе образования энергии выделяется некоторое количество воды.
Совершенно другая картина при интенсивных нагрузках. Температура тела резко повышается, что в свою очередь влияет на все процессы организма. И если первые 20-30 минут приём жидкости не оказывает заметного влияния на понижение температуры тела, то затем картина кардинально меняется. Ещё раз повторяю, что пить действительно надо малыми дозами через 10-15 минут и лучше пьётся охлаждённая, подкисленная вода. При ощущении неудобства в желудке в этом случае просто вы перестаёте пить, и минут через 10 ощущение неудобства проходит.
По поводу минералов. Действительно с потом уходят минеральные вещества, но при гонках до 1 часа добавка минералов в воду и употребление в гонке не помогает (в отличие от приёма за час до гонки, когда эти минералы успевают усвоиться). Если Вы едете поход (неспешно и 5-6 часов) то приём периодически жидкостей содержащих Mg, Ca поможет. Кому интересно могут поискать в физиологии спорта состав пота и попытаться, исходя из этого, составить рецепт. Можно заметить - ещё не один гонщик без питания не выиграл ни одну серьёзную гонку продолжительностью более 2-х часов.
Жидкость во время езды
Тиморфий писал(а):Нет, я согласен, что восполнение баланса...и т.д., по тексту, все это очень важно, но (подчеркиваю) ЛИЧНО у меня, все это происходит на уровне интуитивном, и от этого - запоминать все вышенаписанное = лишняя заморочка. IMHO...
если интуитивно пополнять запасы жидкости, то можно интуитивно здоровье испортить, попробуй проехать 50 км, во время это езды не пить, потом остановить и выпить большое количество жидкости. А потом попробовать проехать ещё 50 км. наврятли проедешь и 5км. Так что баланс жидкости в организме оч. важен. Надо об этом знать.
-
Тиморфий
- Корифей
- Сообщения: 496
- Зарегистрирован: 17 июн 2005, 17:45
- Откуда: Томзг
- Контактная информация:
Но тем не менее, вот учить вышенаписанную лекцыю - неохота! А ф сухую педалировать - себе дороже, особливо по жаре!....К томуже, баланс - дело спорное.... Про Ph - фактор помнишь? Вот... у некоторых нормальная кислотность ротовой полости зашкаливает среднюю.... Воопще это рассматривается только применимо к личности... а то получается какаято "средняя температура по больницэ".... 
я пачти гатоф умиреть!
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость